TV조선의 건강 프로그램 ‘내 몸 사용설명서’가 인기다. ‘내 몸 사용설명서’에서 화제가 된 건강법, 백세시대 당뇨병·고혈압 솔루션을 소개한다.
평생 관리 질환 1 당뇨병 솔루션허벅지근육 운동 하고, 채소스틱 먹어라
평생 관리 질환의 대표주자는 바로 당뇨병이다. 당뇨병은 약물과 수술만으로 완치가 불가능하며, 철저한 생활습관 개선이 뒤따라야 한다.
내분비내과 전문의 윤건호
당뇨병, 혈당 잡는 것이 핵심
대한당뇨병학회의 2016년 발표에 따르면 당뇨병 환자 및 위험군은 약 1300만 명이고, 65세 이상 인구의 3명 중 1명이 당뇨병 환자다. 게다가 당뇨병보다 더 무서운 당뇨병 합병증이 있다. 철저한 혈당 관리에도 불구하고 당뇨병이 나타난 지 10년이 지나면 대개 당뇨병 합병증이 발생하기 때문에 더욱 주의해야 한다. 특히 망막의 미세순환에 장애가 발생하는 당뇨병성 망막병증 발병률은 당뇨병 진단 5년 후 20%, 20년 후 90%에 이른다.
아무리 건강 관리를 잘 해도 당뇨병이 발생할 수 있다. 노인성 당뇨병이 이에 해당한다. 혈당 조절의 핵심은 근육량 감소와 탄수화물 위주 식습관이 원인이다. 노인성 당뇨병 유병자는 공복 혈당이 낮게 상승하고 식후 혈당이 크게 상승하는 점이 두드러진다.
중년이라면 내장지방형 당뇨병을 눈여겨보자. 각종 장기에 붙어 있는 지방 덩어리인 내장지방이 너무 많으면 당뇨병이 발생한다. 내장지방이 혈액 속으로 유입돼 혈당이 증가하고, 내장지방이 증가하면 췌장의 인슐린 분비가 저하되기 때문이다. 이 경우 내장지방을 해결해야 식단 조절과 약물치료 효과가 높아진다. 마지막은 고혈압을 동반한 당뇨병 합병증 고위험군이다. 당뇨병 환자의 주요 사망 원인은 뇌졸중, 협심증 등의 심뇌혈관질환이다. 고혈압을 동반한 당뇨병처럼 동반 질환이 있으면 더욱 철저히 혈당 관리를 해야 한다.
혈당 조절에 도움, 허벅지근육 운동
허벅지근육을 강화시키면 혈당 조절에 도움된다. ‘미국역학저널’은 성인 32만 명을 대상으로 허벅지 둘레와 당뇨병 유병률 관련성을 분석한 결과 허벅지 둘레가 1cm 줄면 당뇨병 발병률이 남성 8.3%, 여성 9.6% 증가한다고 2013년 발표했다. 허벅지근육을 키우는 데 도움되는 운동법을 소개한다.
누워서 발끝 보기
1. 바닥에 편안하게 누워 다리를 편 상태에서 발끝을 몸쪽으로 당겨 L자를 만든다.
2. 고개를 들어 10초 동안 발끝을 본다.
3. 천천히 몸에 힘을 빼고 10초 동안 휴식을 취한다.
허벅지 업다운
1. 바닥에 누운 상태에서 팔 뒤꿈치를 바닥에 지탱하고 상체를 든다.
2. 한쪽 무릎을 굽히고 10초 동안 반대쪽 다리를 쭉 편 상태로 든다.
3. 다리를 내리고 10초 동안 휴식을 취한다.
4. 반대쪽 다리를 들고 발끝을 몸쪽으로 당긴 뒤 10초 유지한다.
5. 양쪽 다리를 각 10회, 총 3세트 반복한다.
혈당 잡아 당뇨병에 이로운 식품
채소스틱 콜라비, 파프리카, 당근 등으로 채소스틱을 만들어 식사 때마다 섭취하자. 채소에 풍부한 비타민C는 췌장의 인슐린 분비를 증가시키고, 당뇨병 합병증을 예방하며, 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움된다. 하루 적정 섭취량은 300g으로 검지손가락 크기의 채소스틱 30개 내외다.
레몬밤 레몬밤은 지중해 연안 유럽에서 2000여 년 재배돼온 꿀풀과의 다년초 식물이다. 지방세포에 영양을 공급하는 신생혈관 생성을 억제해 지방세포의 성장을 막고 체내 지방 축적을 방지하는 데 도움 된다. 또 내장지방이 포함된 체지방을 분해해 지방세포의 크기를 줄이고, 이미 축적된 내장지방 배출에 도움을 준다. 레몬밤 혼합 추출물은 체지방 감소 효능을 인정받아 건강기능식품 기능성 원료로 이용된다.
말린 레몬밤잎을 뜨거운 물에 우려 차로 마시면 좋다. 하루 적정 섭취량은 말린 레몬밤잎 15g(1큰술) 내외 3~4회로 나눠 사용한다.
천연 단짠조미료 단순당을 지나치게 많이 섭취하면 인슐린 저항성을 유발한다. 또 나트륨을 과다섭취하면 혈관내피세포를 자극하고 혈관을 수축시킨다. 이럴 때 단맛과 짠맛을 내는 천연 조미료를 활용하면 맛과 건강을 잡을 수 있다. 천연 단맛 조미료는 양파를 활용한 양파분말과 양파당이 있다. 양파에 들어 있는 무기질과 비타민은 혈당을 조절하고 콜레스테롤과 중성지방을 배출해 당뇨병 예방에 좋다. 특히 양파당은 요리할 때 뿐만 아니라 커피에 설탕 대신 넣는 등 다양하게 활용할 수 있다. 천연 짠맛 조미료는 표고버섯으로 만들자. 표고버섯에는 아미노산의 일종인 에리타데닌이 풍부하다. 에리타데닌은 췌장에서 인슐린 분비를 도와 혈당 조절에 도움을 준다. 또 표고버섯에 들어 있는 베타글루칸은 위장관 내에서 포도당의 흡수를 지연시켜 혈당을 낮추는 데 이롭다. 표고버섯소금은 나트륨 함량이 일반 소금의 10분의 1 수준으로 짠맛은 줄고 감칠맛은 높아진다.
평생 관리 질환 2 고혈압 솔루션
악력운동 하고, 견과류 섭취하라
당뇨병과 마찬가지로 고혈압도 평생 관리해야 하는 질환이다. 전문가들은 고혈압이 완치되지 않는 질환이므로 평생 관리해야 한다고 말한다. 고혈압의 예방과 관리에 도움되는 운동과 식품을 소개한다.
신경외과 이경석 전문의
고혈압, 똑똑하게 관리하며 살자
미국심장학회는 2017년 고혈압 진단 기준을 수축기 혈압 130mmHg 이상, 이완기 혈압 80mmHg 이상으로 정한 새로운 진료 지침을 발표했다. 식습관, 스트레스 등으로 고혈압 합병증이 증가하는 현실을 반영한 것이다. 우리나라에 이를 적용하면 우리나라 성인 2명 중 1명이 고혈압이다.
고혈압은 세 가지 유형으로 나뉜다. 첫 번째는 본태성 고혈압으로 고혈압 환자 10명 중 9명이 이에 속한다. 본태성 고혈압은 명확한 원인이 없다. 고혈압 유전자가 있는 사람이 잘못된 생활습관을 갖거나 노화 등으로 인해 혈압이 증가해 발생한다.
두 번째는 고지혈성 고혈압이다. 고혈압 환자의 50%가 고지혈증을 동반한다. 고지혈성 고혈압이면 혈관 내벽에 나쁜 혈액 지방이 가득차 있기 때문에 혈관에서 혈액을 내보내려면 더 많은 압력이 필요하다. 그로 인해 이완기 혈압이 상승하고, 심장으로 혈압이 역류해 결국 심부전, 심근경색 같은 심장병이 발생한다.
마지막은 고혈압 합병증 고위험군이다. 특히 간 기능이 저하된 사람은 혈액 내 독성물질이 증가하면서 염증을 유발하고 혈관이 수축된다. 그러면 결국 심장병이나 고혈압 발병 가능성이 높아진다.
고혈압을 방치하면 사망 원인이 되는 중증 질환이 발생한다. 일본 지치의대는 고혈압을 2년 방치하면 관상동맥질환 발병률이 3.5배 증가하고, 4년 방치하면 뇌혈관질환 발병률이 2.7배 증가한다고 밝혔다. 건강할 때부터 고혈압을 예방하고, 고혈압이 있으면 철저히 관리해야 하는 이유다.
혈압 잡는 등척운동, 악력운동
등척운동은 고정된 것을 밀고 당기는 것처럼 몸은 움직이지 않고 근육에 힘만 가하는 것으로 쉬운 동작만으로 근육을 강화할 수 있다. 등척운동의 하나인 악력운동을 하면 전신 근육을 강화시키는 데 효과적이다. 대한운동학회에 따르면 악력운동을 꾸준히 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 고혈압 발병률이 69% 낮고, 악력운동을 1주일에 3회 12분씩 하면 고혈압 발병률이 85% 줄어든다고 밝혔다. 하루 10분 정도 악력운동을 하면 혈압이 10~20mmHg 줄어든다.
공 쥐어짜기
1. 손으로 공을 천천히 움켜쥐다가 최대 악력으로 꽉 쥐고 5초 동안 유지한다.
2. 움켜쥐었던 손을 5초 동안 서서히 편다. 3 1회 5분씩 하루 3회 한다.
TIP 공이 없으면 스타킹, 양말, 수건 등을 돌돌 말아 활용한다.
손목 업다운
1 팔을 쭉 펴고 공을 쥔다.
2 공을 쥔 손목을 5초 동안 천천히 올렸다 내린다. 3 1회 5분씩 하루 3회 한다.
TIP 악력운동과 연결해서 하면 좋다.
고혈압의 예방과 관리 돕는 식품
견과류
견과류의 핵심 성분은 아미노산의 일종인 아르기닌이다. 아르기닌은 혈관 확장을 돕는 산화질소를 생성해 혈압 감소에 도움을 준다. 또 불포화지방산은 체내 콜레스테롤 배출을 도와 혈관 노화 방지에 효과적이고, 비타민E는 활성산소를 제거해 혈관 탄력 증가에 도움된다. 하루 한 줌, 견과류 섭취를 기억하자.
메밀차
메밀에 들어 있는 루틴은 콜레스테롤을 배출하고 혈관을 강화시켜 고혈압 합병증 예방에 좋다. 메밀에 풍부한 아미노산의 일종인 트립토판은 수면호르몬인 멜라토닌의 합성을 촉진해 숙면에 도움된다. 또 중추신경계를 안정시켜 불안과 긴장감을 해소해 숙면에 이르게 한다.
노란색 통곡물
노란색 통곡물에 많이 들어 있는 피토스테롤은 고혈압 예방에 이롭다. 콜레스테롤과 비슷한 구조인 피토스테롤은 흡수될 때 콜레스테롤과 경쟁하기 때문에 콜레스테롤의 체내 흡수를 막고 배출에 도움을 준다. 또 내분비호르몬의 균형을 맞춰 혈압을 낮추는 효과가 있다.
통곡물강정 만들기
1 현미, 보리, 율무를 마른 팬에 넣고 기름 없이 약한 불에서 껍질이 터질 때까지 볶는다.
2 볶은 통곡물과 조청(올리고당)을 10 : 1 비율로 섞는다.
3 ②를 틀에 넣고 한 김 식혀 먹기 좋게 자른다.
TIP 하루 적정 섭취량은 엄지손가락 크기 통곡물강정 10개 이하다.
로열젤리
로열젤리는 벌 유충의 영양 공급원이다. 항산화·항염증·면역력 증진에 도움되는 비타민, 미네랄, 폴리페놀 같은 각종 영양소가 50종 이상 들어 있다. 그중 신맛을 내는 하이드록신 데센산은 불포화지방산의 일종인데 고혈압, 당뇨병 등 심혈관질환의 원인인 콜레스테롤과 중성지방 분해와 배출에 도움된다. 로열젤리 분말은 하이드록신 데센산 성분이 파괴되지 않게 찬물이나 미지근한 물에 타서 마신다.
TIP
꽃이나 벌 알레르기가 있는 사람은 가려움증, 구토 등이 나타날 수 있으니 주의한다. 하루 적정 섭취량은 로열젤리 분말 0.5g(1/2 작은술)이다.
출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2018/03/02/2018030201805.html