추워진 날씨로 신체활동량이 적은 겨울에는 묵직한 아랫배와 배 속 가득 찬 가스로 말 못할 고통에 시달리는 이들이 많다. 정체된 도로처럼 꽉 막힌 장에 필요한 건 건강한 식이섬유소. 식이섬유가 가득 담긴 제철 식재료 식단을 소개한다.
월요일 기장밥, 홍합뭇국, 팽이버섯무나물, 김치전, 물미역초회
화요일 흑미밥, 무된장국, 파래무침, 시래기들깨즙찜, 신김치떡볶음
수요일 톳굴밥, 시래기된장국, 파래두부전, 우엉조림, 느타리채소볶음
목요일 현미밥, 쇠고기뭇국, 두부조림, 홍합매운볶음, 굴깍두기
금요일 홍합떡국, 물미역무생채, 굴전, 포항초겉절이
토요일 검은콩밥, 김치두부찌개, 포항초무침, 톳채소전, 우엉생채
일요일 우엉채밥, 미역팽이버섯된장국, 포항초쇠고기불고기, 톳된장나물, 버섯떡숙채
영빈’s talk 말 못할 고민, 변비를 치유하는 제철밥상 차리는 법①
“변비에 좋은 식이섬유를 섭취하세요”
김치나 콩나물에는 식이섬유가 많지만 입자가 크고 거친 불용성이라 많이 먹어도 큰 효과가 없어요. 반면 해조류나 잡곡은 반수용성 식이섬유가 함유되어 있기 때문에 비타민C, 단백질과 함께 섭취하면 아랫배를 묵직하게 누르던 숙변을 제거하고 변비를 예방하는 효과를 볼 수 있어요.
기본재료 쌀 2컵, 우엉 ⅓대, 다시마물 2½컵, 소금 약간
만드는 법
1 쌀은 잘 씻어서 30분 정도 물에 불린 후 체에 밭친다.
2 우엉은 껍질을 벗기고 잘 씻어 5㎝ 길이로 곱게 채썰기한다.
3 쌀과 우엉을 고루 섞어 솥에 넣고 소금을 약간 넣은 다시마물을 부어 밥을 짓는다.
TIP 다시마물에 소금 간을 약간 하면 우엉에 간이 배어 따로 양념장을 곁들이지 않아도 밥이 고소해요.
미역팽이버섯된장국
기본재료 물미역 1컵(2줄기), 팽이버섯 1봉지, 다시마물 4컵, 된장 1½큰술, 다진 마늘 2작은술, 소금 약간
만드는 법
1 물미역은 잘 씻어 3㎝ 길이로 썬다.
2 팽이버섯은 밑동을 잘라내고 가닥을 나누어 4㎝ 길이로 썬다.
3 다시마물에 된장을 풀어 한소끔 끓인 뒤 물미역을 넣고 10분 정도 끓인다.
4 ③에 팽이버섯과 다진 마늘을 넣고 한소끔 끓인 뒤 소금으로 간을 맞춘다.
TIP 기호에 따라 두부를 넣어도 좋아요.
톳된장나물
기본재료 톳 1½컵, 통깨 약간
된장양념 된장·깨소금 1큰술씩, 참기름 2작은술, 다진 마늘 1작은술
만드는 법
1 톳은 잘 씻어 끓는 물에 살짝 데친 후 3㎝ 길이로 썬다.
2 ①을 볼에 담고 분량의 재료로 만든 된장양념을 넣어 조물조물 무친 뒤 통깨를 약간 뿌려낸다.
버섯떡숙채
기본재료 느타리버섯 1줌, 양파 ¼개, 떡국용 떡 ¼컵, 통깨 약간
무침양념 소금 ½작은술, 깨소금·다진 마늘 1작은술씩, 참기름 2작은술, 간장 약간
만드는 법
1 느타리버섯은 도톰하게 찢고, 양파는 곱게 채썰기한다.
2 떡은 끓는 물에 부드럽게 데친다.
3 끓는 물에 ①의 버섯과 양파를 데친 후 물기를 꼭 짠다.
4 버섯, 양파, 떡을 볼에 담고 분량의 재료로 만든 무침양념으로 조물조물 무쳐낸다.
TIP 당근이나 우엉을 섞어내면 씹히는 질감이 더욱 좋아요.
포항초쇠고기불고기
기본재료 쇠고기(불고기용) 400g, 포항초 ⅓단, 당근 1/6개, 양파 ¼개, 통깨 약간
불고기양념 다시마물 ½컵, 간장 4큰술, 설탕 2큰술, 다진 파·깨소금·참기름 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 후춧가루 약간
만드는 법
1 쇠고기는 키친타월로 눌러 핏물을 제거하고 한입 크기로 썬다.
2 포항초는 잘 씻어 먹기 좋게 가닥을 나눈다.
3 당근과 양파는 곱게 채썰기한다.
4 분량의 재료로 만든 불고기양념을 달군 팬에 넣고 끓인 후 ①의 쇠고기를 올려 완전히 익힌다.
5 ④에 포항초, 당근, 양파를 넣고 익힌 뒤 통깨를 뿌려낸다.
TIP 쇠고기가 완전히 익은 다음 채소를 넣어야 누린내가 나지 않아요.
/ 여성조선 (http://woman.chosun.com/)
진행 고윤지 기자 | 사진 강현욱 | 요리 김영빈(수랏간)