오메가-3에는 크게 3종류가 있다. 들기름과 견과류에 많은 오메가-3는 불포화지방산인 ALA(알라리놀렌산)를 말한다. 그러나 영양제의 주성분으로 들어가는 오메가-3는 ALA가 아니라 등 푸른 생선에 많은 DHA와 EPA를 뜻한다. ALA가 몸에 들어오면 DHA와 EPA로 대사되긴 하지만 그 전환률은 1%도 되지 않는다. 이 때문에 우리가 알고 있는 대부분의 오메가-3 건강 효과는 DHA와 EPA에서 비롯된다.
여에스더 박사는 오메가-3의 가장 중요한 효능으로 혈관 건강에 도움을 준다는 점을 꼽는다. 특히 고지혈증을 유발하는 중성지방을 줄이는 데 효과적이며 오메가-3 가운데 EPA가 주로 이러한 효능을 발휘한다. 여에스더 박사는 이것이 오메가-3를 영양제로 섭취해야 하는 가장 중요한 이유라고 조언한다. 심근경색이나 뇌졸중 등 혈관이 막히고 터지는 심혈관계 질환은 우리나라에서 해마다 6만여 명의 생명을 앗아가고 있다. 오메가-3는 이러한 심혈관계 질환을 예방해주는 성분이다.
오메가-3가 주목받는 또 다른 이유는 염증 억제 작용 덕분이다. 염증은 최근 의학계에 새로운 관심사이자 화두가 되었다. 염증이 지나치게 오래 지속되면 우리 몸의 혈관에서 동맥경화성 변화가 일어나는데 이로 인해 심근경색, 뇌졸중, 치매와 같은 질환이 생길 수 있다. 또 염증은 암이나 성인병 외에도 아토피, 비염, 천식, 건선, 류머티즘 관절염과 같은 자가면역 질환이나 알레르기 질환을 악화시킨다. 오메가-3, 즉 DHA와 EPA가 인간의 몸에 들어오면 염증이 억제된다. 염증을 악화시키는 신진대사의 몇 가지 고리를 차단하기 때문이다. 과로와 스트레스에 시달리면서 염증이 악화될수록 오메가-3의 중요성은 더 커질 수밖에 없다.
01 오메가-3가 정말 뇌 발달에 도움이 될까?
여에스더 박사는 오메가-3가 어린이와 청소년의 뇌 발달에도 도움이 된다고 말한다. 오메가-3는 뇌신경 기능을 향상시키는 데 도움이 된다. 오메가-3 중 하나인 DHA가 뇌신경세포의 원료 물질이며 뇌신경세포의 연결 부위인 시냅스의 기능을 향상시키기 때문이다. 다만 지능지수를 높인다는 직접적인 증거는 아직 부족하다. 그러나 오메가-3가 각종 학습능력을 향상시키는 데 도움을 준다는 연구 결과들은 많다. ‘오메가-3를 먹으면 공부를 잘하게 된다’고 단정적으로 말할 수는 없지만 ‘오메가-3를 먹으면 공부를 잘하는 데 도움을 줄 수 있다’는 말이다.
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02 오메가-3와 함께 먹으면 좋은 영양 성분이 있을까?
오메가-3는 지방산이기 때문에 지용성 비타민이나 무기질과 함께 섭취하면 흡수율을 서로 높여준다. 또 단독으로 섭취하는 것보다 산화를 막기 위해 종합 비타민제나 비타민 C·E 등 항산화 성분이 들어 있는 영양제와 함께 먹는 것이 좋다.
03 오메가-3, 어느 정도 섭취하는 것이 좋을까?
가정의학과 전문의 이해인 원장은 심혈관계 질환이 없는 경우 일주일에 두 번 이상 기름진 생선 또는 알파리포산이 풍부한 기름(아마씨유, 카놀라유 등)을 섭취하면 좋다고 조언한다. 염증성 질환이 있는 경우 하루 1g가량의 오메가-3를 섭취하고, 심혈관계 질환이 있거나 중성지방을 낮춰야 하는 경우 하루 2~4g의 경구 영양제 섭취가 도움이 된다. 다만 오메가-3는 3개월 이상 꾸준히 섭취해야 그 효과를 볼 수 있다.
04 부작용은 없을까?
미국 터프츠대학교가 148개 연구논문을 통해 매일 0.2~8g의 오메가-3 제제를 최대 7년 정도 꾸준히 섭취한 사람들을 대상으로 조사한 결과 사망이나 장애, 출혈 증가 같은 심각한 후유증은 한 케이스도 없었다고 한다. 다만 7% 정도가 설사 등 가벼운 불편함을 호소했다. 아스피린과 와파린 등 혈전 용해제를 투여 받는 환자에게서는 상처 부위나 위장관에서 출혈 경향이 증가했으나 미약한 정도였다. 다만 출혈이 많은 수술을 앞두고 있다면 수술 2~3일 전부터 오메가-3 제제를 1~2알로 줄여 섭취하는 것이 좋다는 것이 전문가들의 의견이다.
05 어떤 제품을 선택하는 것이 좋을까?
오메가-3 제품은 현재 1세대부터 3세대까지 시판되고 있다. 오메가-3를 선택할 때에는 순도가 최소한 50% 이상은 되어야 한다. 확인하는 법은 간단하다. 500㎎짜리 캡슐 1개당 DHA+EPA 함량이 250㎎ 이상인지 확인한다. 만일 순도가 50%인 제품이라면 하루 500㎎의 DHA+EPA를 섭취하기 위해서는 두 알이 필요하다는 뜻이다. 시판되고 있는 오메가-3 1세대 제품은 자연 그대로의 구조로 흡수율이 좋지만 순도가 낮아 불필요한 지방 섭취가 많다는 것이 단점이다. 이를 보완한 2세대는 순도를 높였으나 가공한 상태로 인공적인 구조이기 때문에 상대적으로 흡수율이 낮다. 3세대 제품은 2세대를 다시 자연 그대로의 형태로 바꾸어 순도를 높임과 동시에 흡수율과 생체 이용률도 높인 r-TG 형태다. r-TG 오메가-3는 자연 상태로 존재하는 오메가-3와 형태가 유사하면서 에탄올, 포화지방산 등 불순물을 제거하여 체내 흡수를 용이하게 한 고품질 원료다. 오메가-3 제품은 소형어종에서 추출할수록 중금속 오염의 위험으로부터 안전하다. 최근 선보이고 있는 식물성 오메가-3도 주목할 필요가 있다. 해양 미세조류에서 DHA와 EPA를 추출하므로 생선 비린내와 중금속 우려가 없다는 장점이 있다.