무릎 아프다고 운동 쉬어야 하나요?서울대 재활 전문가의 ‘슬기로운 무릎 운동법’

무릎은 우리 몸에서 통증을 일으킬 가능성이 가장 큰 부위 중 하나다. 특별히 다치지 않아도 일상에서 하중을 지탱하느라 큰 충격을 받기 때문이다. 여기에 잘못된 자세와 습관까지 더해진다면 무릎관절 퇴행은 보다 이른 나이에 찾아올 수도 있다.

그렇다면 무릎이 아플 때 운동을 하는 게 좋을까, 안하는 게 나을까? 서울대학교 재활전문의 정선근 교수는 ‘슬기로운 무릎운동법’을 위해서는 다음 세 가지 포인트를 기억하라고 말한다.

① 무릎은 운동을 하면 할수록 더 튼튼해진다.

“허리는 아프면 스트레칭·운동을 하지 않는 편이 낫습니다. 하지만 무릎은 반대입니다. 무릎뼈는 대퇴사두근의 힘줄 안에 들어가 있기 때문에, 대퇴사두근을 단련할수록 무릎 관절이 단단하게 조여지고 힘을 받게됩니다.

② 무릎도 ‘신용카드’처럼 한도가 있다

하지만 이때 전제가 하나 있다. 무릎에 무리가 가지 않는 선에서 운동을 해줘야 한다는 것이다.

“무릎도 신용카드처럼 한도가 있습니다. 이용한도 내에서 신용카드를 많이 쓰면 한도가 올라가는 것처럼 무릎도 기능 한도를 넘지 않는 범위에서 운동량과 강도를 늘려야 합니다."

정 교수는 자신의 무릎 기능 한도를 가늠하는 방법으로 무릎의 경고 신호에 주의하라고 말한다.

“무릎의 기능 한도는 엑스레이나 MRI를 찍는다고 알 수 있는게 아닙니다. 무릎을 무리해서 쓰면 한도를 알려주는 경고장이 날아오는데, 이를 무시하지 말아야 합니다"

정 교수가 말하는 경고장은 다음과 같다.

 

 

무릎에서 보내는 4가지 경고장

▲통증

▲압통(눌렀을 때 아픔)

▲붓기

▲불안정감(무릎이 불안정하고 넘어질 것 같은 느낌)

그는 네 가지 중 하나의 증상이라도 있다면 하고 있는 무릎 운동을 즉각 멈추라고 조언한다.

③적당한 무릎운동을 골라라

하지만 경고장을 받았다고 해서 아예 아무 운동도 하지 말라는 뜻은 아니다. 앞서 언급했듯 무릎은 운동을 해야 좋아진다. 정 교수는 무리한 운동을 (무릎관절에) 부담이 적은 운동으로 대체하라고 말한다.

그가 소개하는 무릎에 부담이 적은 운동/ 큰 운동은 각각 다음과 같다.

 

무릎 약한 사람에게 좋은 운동

● 다리로 밀기(레그프레스)

● 다리 벌리기

● 의자 짚고 스쿼트

● 뒤꿈치 들기

 

 

무릎 약한 사람이 피해야할 운동

● 달리기

● 계단 오르기

● 데드리프트

● 역기 런지

 

● 역기 스쿼트